오메가3 효능과 부작용 (하루 섭취량/복용법/많은 음식)

오메가3는 필수 지방산으로 인체에서 합성할 수 없으므로 음식이나 보충제를 통해 섭취해야 하는 영양소입니다. 오메가3에는 알파리놀렌산(ALA), 도코사헥사엔산(DHA), 에이코사펜타엔산(EPA) 등의 종류가 있으며, 주로 DHA와 EPA가 건강에 유익한 효과를 나타냅니다. 
최근에는 흡수율과 순도가 높은 알티지 오메가3(rtg)가 인기를 얻고 있습니다.
이번 포스팅에서는 다양한 오메가3 효능과 부작용, 오메가3 하루 권장 섭취 복용량과 오메가3 많은 음식에 대해 알아보겠습니다.


오메가-3-영양제

오메가3 효능


1.염증 감소: 오메가3는 염증 반응을 조절하는 물질인 사이토카인의 분비를 억제하고, 염증을 유발하는 물질인 아라키돈산의 생성을 감소시킵니다. 이러한 작용으로 관절염, 천식, 심혈관 질환 등의 염증성 질환에 도움을 줄 수 있습니다.

2.혈액 순환 개선: 오메가3는 혈액 응고를 방지하고 혈관 벽의 탄력성을 증가시켜 혈압과 콜레스테롤 수치를 낮춥니다. 이러한 작용으로 심장마비나 뇌졸중 등의 위험을 감소시킬 수 있습니다.

오메가-3-영양제


3.뇌 건강 증진: 오메가3는 뇌 세포의 구조와 기능에 필요한 지방산입니다. 오메가3는 뇌에서 신경전달물질인 세로토닌과 도파민을 합성하는데 도움을 주어 우울증이나 치매 등의 정신질환에 예방하거나 완화하는 효과를 보입니다.

오메가3 부작용

1.출혈 경향 증가: 오메가3는 혈액 응고를 방지하는 효과가 있기 때문에 과다 복용 시 출혈 경향이 증가할 수 있습니다. 이러한 부작용은 혹독제나 아스피린 등 다른 응고 억제제와 병용 시 더욱 심해질 수 있으므로 주의해야 합니다.

2.위장장애: 오메가3는 소화기관에 자극을 줄 수 있어 고통, 구역, 설사 등의 위장장애 증상이 나타날 수 있습니다. 이러한 부작용은 보충제 복용량을 줄이거나 식사와 함께 복용하면 완화될 수 있습니다.

오메가-3-영양제

3.간 기능 저하: 오메가3는 비만성 간 질환이나 알코올성 간 질환과 같은 비만성 간 손상에 도움을 줄 수 있지만, 과다 복용 시 오히려 간 기능 저하를 일으킬 수 있는 연구 결과도 있습니다. 
따라서 간 질환이 있는 사람의 경우 장기적으로 고용량으로 복용하지 않도록 합니다.

오메가3 하루 섭취량

오메가3의 하루 섭취량은 개인의 연령, 성별, 건강 상태 등에 따라 달라질 수 있습니다. 일반적으로 건강한 어른의 경우 EPA와 DHA를 합쳐서 하루에 250-500 밀리그램(mg) 정도를 권장합니다. 

오메가-3-영양제

그러나 고혈압이나 고지혈증과 같은 심혈관 질환 위험 요인이 있는 사람이나 임신부나 수유부는 더 많은 양을 섭취해야 할 수 있습니다. 반대로 출혈 경향이 있는 사람이나 응고 억제제를 복용하는 사람은 더 적은 양을 섭취해야 할 수 있습니다.

오메가3 많은 음식

1. 오메가3는 주로 지방산 함량이 높은 생선류(연어, 고등어, 청어 등)나 조개류(홍합, 굴, 게 등)에서 많이 발견됩니다. 

2. 또한 견과류(호두, 아몬드 등), 씨앗류(아마씨, 참깨 등), 식물성 기름(카놀라유, 올리브유 등)에서도 알파리놀렌산(ALA) 형태의 오메가3를 얻을 수 있습니다. 

이러한 식품들을 균형있게 섭취하면 오메가3의 필요량을 충족할 수 있습니다. 
그러나 식이로 충분한 양을 섭취하기 어려운 경우에는 액상이나 캡슐 형태의 오메가3 보충제를 복용할 수도 있습니다.

오메가-3-영양제

오메가3 복용법

오메가3 보충제 복용 시 제품에 표시된 용법과 용량을 준수하고 의사와 상담하여 개인에 맞는 적절한 복용량을 결정하세요. 일반적으로 EPA와 DHA를 합쳐서 하루 5그램 이상 복용하는 것은 권장하지 않습니다.

복용시간: 오메가3 보충제는 식사와 함께 복용하는 것이 좋습니다. 공복에 복용하면 위장장애 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 또한 혈액응고 억제제와 함께 복용하지 않도록 합니다.

보관방법: 오메가3 보충제는 과열되거나 습기와 접촉하면 산화되어 효능이 감소하거나 유통기한 전이라도 쉽게 산패될 수 있습니다. 따라서 직사광선을 피해 보관하도록 합니다.


오메가3 효능과 부작용, 오메가3 하루 섭취량과 복용법 및 오메가3가 많은 음식에 대해 알아보았습니다.
부작용에 유의하고 복용법을 지켜 건강하게 섭취하면 오메가3 효능을 얻을 수 있을것으로 기대됩니다.

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